Thực phẩm giàu canxi nhất giúp xương chắc khoẻ

Vai trò của canxi với cơ thể và xương khớp

Bài viết trên website Bệnh viện Đa khoa Vinmec có tư vấn chuyên môn bởi BS chuyên khoa I Võ Khắc Khôi Nguyên - khoa Ngoại tổng hợp, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Central Park cho biết, canxi là nguyên tố có nhiều nhất trong cơ thể người, trong đó đến 98-99% tập trung ở xương và răng. 1% lượng canxi còn lại có nằm trong máu và các tế bào nhưng lại có vai trò rất quan trọng trong việc duy trì chức năng của cơ thể. 

Từ con số này, chúng ta cũng hiểu rằng việc đo lường nồng độ canxi trong máu không phản ánh được chế độ ăn uống đủ canxi, hoặc bạn có cần bổ sung canxi hay không.

Canxi là thành phần quan trọng nhất của bộ xương. Canxi giúp xương phát triển, cải thiện chiều cao và tầm vóc của trẻ em trong độ tuổi dậy thì, giúp duy trì bộ xương chắc khỏe. 

Canxi còn có vai trò quan trọng đối với hệ cơ, hiện tượng co cơ sẽ không thể thực hiện nếu không có mặt của canxi. Có thể nói canxi là nguyên tố không thể thiếu được đối với việc duy trì và đảm bảo cho hệ cơ quan vận động duy trì nhịp đập của tim, sự đông đặc của máu, nhiều hoạt động chuyển hóa của cơ thể.

Bình thường hằng ngày vẫn có lượng canxi bị thải ra ngoài cơ thể theo đường tiêu hóa. Canxi trong hệ xương cũng có thể bị thoái biến và thải ra theo nước tiểu. Khi canxi bị thải nhiều theo đường thận, nếu thiếu vận động và uống ít nước thì rất dễ bị sỏi đường tiểu (thận, bàng quang).

Một số vấn đề cần lưu ý khi bổ sung canxi

Theo bài viết trên website Bệnh viện Đa khoa Medlatec có sự tham vấn y khoa của BSCKI. Dương Ngọc Vân, lượng canxi cần thiết cho cơ thể phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Bổ sung đúng lượng cần thiết cũng là vấn đề quan trọng không kém việc thiếu canxi nên ăn gì.

Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 1000mg canxi mỗi ngày. Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú cần bổ sung thêm khoảng 200 - 300 mg canxi mỗi ngày. Ngoài ra, người cao tuổi cũng là đối tượng cần ưu tiên bổ sung canxi để giảm thiểu nguy cơ loãng xương và các vấn đề liên quan đến thiếu canxi.

Nếu bạn có mong muốn bổ sung canxi thông qua các loại thực phẩm chức năng chứa, hãy chọn lọc các sản phẩm được chứng nhận, có nguồn gốc rõ ràng để đảm bảo hiệu quả.

Bổ sung canxi không đúng cách có thể dẫn đến quá liều canxi. Những vấn đề sức khỏe các bệnh nhân quá liều thường gặp như khó thở, buồn nôn, tiểu đêm, táo bón. Do đó, việc hiểu kỹ trước khi sử dụng các sản phẩm và luôn tuân thủ liều lượng được khuyến cáo vô cùng quan trọng.

Những thực phẩm giàu canxi nhất

Báo Sức khoẻ & Đời sống dẫn lời TS.BS Trần Thị Bích Nga - chuyên khoa Dinh dưỡng cho biết, cách an toàn và hiệu quả nhất là bổ sung canxi thông qua chế độ ăn uống. Để cung cấp đầy đủ nhu cầu cho cơ thể, chúng ta cần thực hiện chế độ ăn đa dạng các loại thực phẩm, sử dụng thực phẩm giàu canxi.

Dưới đây là những loại thực phẩm giàu canxi nhất:

Sữa chua

Sữa chua là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Một khẩu phần (245g) sữa chua nguyên chất cung cấp tới 23% nhu cầu canxi hằng ngày, cũng như một lượng lớn phospho, kali, vitamin B2 và B12. Bạn nên ăn sữa chua hàng ngày để bổ sung canxi và nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm protein giúp xương chắc khỏe và vitamin B cung cấp năng lượng.

Phomai

Phomai chứa canxi tự nhiên và cũng cung cấp lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể. Phomai có nhiều thành phần dinh dưỡng tương tự như sữa nhưng ở độ đậm đặc cao nên hàm lượng đạm, chất béo, đặc biệt hàm lượng canxi trong phomai cao gấp 3-6 lần so với sữa và sữa chua.

Phomai ít đường lactose nên những người không dung nạp đường lactose có thể sử dụng phomai để đáp ứng đủ nhu cầu canxi.

Sữa

Sữa tươi, sữa tiệt trùng hoặc sữa bột pha có hàm lượng canxi là 100mg trong 100ml sữa. Một cốc sữa 250ml cung cấp 25% nhu cầu canxi hàng ngày. Canxi trong sữa ở dạng kết hợp với casein, tỷ số canxi/phospho thích hợp nên dễ hấp thu.

Uống một ly sữa mỗi ngày là cách dễ dàng để mọi người ở mọi lứa tuổi tăng cường xương chắc khỏe. Ngoài ra, sữa cũng cung cấp nhiều loại vitamin như: vitamin nhóm B, vitamin C, vitamin A, vitamin D, vitamin E và vitamin K.

Các loại rau xanh lá đậm

Các loại rau lá xanh như cải xoăn, rau bina, cải xanh, bông cải xanh đều chứa nhiều canxi và nhiều chất bổ dưỡng khác.

Cải xoăn hay còn gọi cải kale là một trong những siêu thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng. Hàm lượng canxi có trong cải xoăn cao hơn cả sữa bò. Một chén cải xoăn sống là đủ để đáp ứng khoảng 10% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn.

Cá hồi

Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá thu là một trong những nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất trong chế độ ăn uống. Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi và giúp xương chắc khỏe. Ăn cá hồi nướng cùng với rau xanh xào là một ví dụ bữa tối tăng cường sức khỏe cho xương.

Nước cam

Cam là một trong số ít loại quả có hàm lượng canxi cao. Nước cam chứa nhiều vi chất thiết yếu khác như canxi, kali và sắt, cùng với các chất dinh dưỡng tốt như folate. Trong 100g nước cam nguyên chất chứa khoảng 40mg canxi tự nhiên. Một khẩu phần nước cam có thể cung cấp cho bạn tới 35% nhu cầu canxi hàng ngày.

Trứng

Một quả trứng trung bình chứa 55-71mg canxi. Ngoài ra lòng đỏ trứng còn chứa lượng vitamin D cần thiết cho sức khỏe xương và ngăn ngừa loãng xương. Ngoài ra, trứng còn là nguồn cung cấp protein cần thiết cho việc hình thành và duy trì xương chắc khỏe.

Một nghiên cứu được công bố trên The American Journal of Clinical Nutrition đã kết luận rằng, trứng hấp thụ được lượng protein cao hơn, giúp cải thiện mật độ khoáng xương ở nam giới và phụ nữ lớn tuổi.

Hạnh nhân

Trong các loại hạt, hạnh nhân là loại có hàm lượng canxi cao nhất. Hạnh nhân cung cấp một lượng lớn canxi trong mỗi khẩu phần. 100g hạnh nhân chứa 254mg canxi, tương đương 26% nhu cầu trong một ngày. Một cốc sữa hạnh nhân không đường chứa 449 mg canxi (tương đương với 35% lượng canxi cần trong một ngày), nhiều hơn so với 314 mg canxi trong 1 cốc sữa bò. ‏

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), hạnh nhân là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm chất xơ, protein, chất béo lành mạnh, magie và vitamin E. Ngoài ra, loại hạt này còn giàu magie, protein, kẽm, vitamin K và mangan đều là các chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe xương và răng. Từ hạt hạnh nhân, sữa hạnh nhân đến bột hạnh nhân, bơ hạnh nhân đều có nhiều lợi ích sức khỏe, là một phần trong chế độ ăn Địa Trung Hải nổi tiếng.

Trên đây là những thực phẩm giàu canxi nhất, giúp xương chắc khoẻ.